GO LONG – GO ULTRA: Trinken beim Sport
Richtig trinken beim Sport – speziell für Ultrarunning Ultracycling
Jeder weiß: Trinken beim Sport hat eine zentrale Bedeutung – aber weißt du auch wieviel Einfluss eine ausreichende und zeitgerechte Flüssigkeitszufuhr auf deine Leistungsfähigkeit hat? Und worauf es vor dem Training, nach dem Training und an Ruhetagen tatsächlich ankommt?
Bedeutung des Flüssigkeitshaushalts
Die Flüssigkeit im Körper ist Grundlage für das Ablaufen aller Stoffwechselprozesse und absolut lebenswichtig. Sie ist Hauptbestandteil unseres Körpers und in allen Zellen und Geweben enthalten. Sie fungiert auch als Kühlmittel. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Trinken beim Sport hat eine zentrale Bedeutung auf die Leistungsfähigkeit und auf die Gesundheit. Abhängig von Witterungsbedingungen und der Art der Trainingseinheiten kommt es rasch zu einem Defizit, das nicht immer vollständig ausgeglichen werden kann. Besonders während der langen Trainingseinheiten für eine Ultradistanz kann dies nicht verhindert werden. So kann es zu einem chronischen Flüssigkeitsmangel (Hypohydration) über einen längeren Zeitraum und damit zu einer metabolischen Dysfunktion und gesundheitlichen Problemen kommen. Daher sollten zwei Dinge beachtet werden: Den Flüssigkeitsausgleich rasch auszugleichen um die Erholung zu beschleunigen, und die tägliche, vom Training unabhängige Versorgung.
Trinken beim Sport: Flüssigkeitsstrategie nach dem Training
Der Flüssigkeitsverlust während einer Trainingssession kann erheblich sein. Je länger die Trainings- und Wettkampfdistanzen sind, desto ausgeprägte wird der Effekt
Wieviel Wasser verloren geht, fällt sehr unterschiedlich aus. Mehrere Faktoren sind dafür verantwortlich: Zum einen die Körpergröße und wieviel man generell schwitzt. Zum anderen die Zeitdauer, über die man unterwegs ist, das Tempo, die Temperatur und Jahreszeit. Auch Höhenlagen haben einen Einfluss: Am Berg geht über die Lunge weit mehr Flüssigkeit verloren als auf Meereshöhe. Das wiederum verdickt das Blut und lässt das Herz härter arbeiten. Vor allem älteren Personen sollte dies bewusst sein. Ihre Gefäße sind nicht mehr so elastisch wodurch es zu Komplikationen kommen kann.
Trinken beim Sport: Wieviel Flüssigkeit muss ersetzt werden?
Dazu gibt es eine ganz einfache Methode: Das Wiegen vor der Trainingseinheit und danach, die Differenz zeigt den Flüssigkeitsverlust an. Um jedoch diesen tatsächlich auszugleichen, benötigt es weit mehr! Nämlich eine Menge von 150 Prozent, das heißt, es sollte eineinhalbmal so viel getrunken werden. Für einen Kilo weniger Gewicht sollte 1,5 Liter Flüssigkeit zugeführt werden. Reines Wasser ist zu wenig. Die Getränke müssen Natrium enthalten, idealerweis so viel wie im Schweiß verloren gegangen ist (das ist natürlich schwer zu messen). Die meisten Sportgetränke enthalten zu wenig Natrium. Natrium kann aber leicht über die Nahrung aufgenommen werden. Kochsalz ist chemisch gesehen Natrium-Chlorid und in den meisten nicht süßen Nahrungsmitteln reichlich enthalten. Um das Flüssigkeitsgleichgewicht wie herzustellen sollte man nicht eine große Menge rasch trinken. Besser ist es kleine Mengen verteilt über mehrere Stunden zu sich zu nehmen.
Besonders bei hohen Trainingsumfängen oder bei zwei Trainingseinheiten pro Tag ist es entscheidend die Erholung zu maximieren und den Köper optimal zu hydrieren, um nicht Gefahr einer chronischen Malhydrierung zu unterlaufen.
Tägliche Flüssigkeitszufuhr
Diese variiert wiederum sehr stark zwischen Individuen und den äußeren Bedingungen. Häufig außer acht gelassen wird die Flüssigkeitszufuhr über Nahrungsmittel, wie etwa Obst, Gemüse und Joghurt, die ebenfalls zum Gesamthaushalt beitragen. Das Durstgefühl kann ein guter Indikator sein, ist jedoch nicht immer 100ig Prozent verlässlich. Eine sehr einfache Überprüfung des Flüssigkeitszustandes des Körpers ist die Farbe des Urins. Hellgelb zeigt einen guten Zustand, je dunkler die Farbe und je seltener man zur Toilette muss, desto größer ist der Bedarf. Allerdings kann man auch übertreiben: vor allem große Wassermengen können die Elektrolytkonzentrationen des Körpers herabsetzen. Sie verdünnen die Natriumkonzentration im Körper was zu ernsten Problemen bis zu einem Nierenversagen führen kann. Personen die an Tagen ohne Sport, körperlicher Arbeit oder Hitze täglich mehr als 2 – 3 Liter Wasser oder Tee und Ähnliches ohne die entsprechenden Elektrolytkonzentrationen trinken, schwemmen die Elektrolyte im Körper aus. Der Körper kann die Flüssigkeit nicht behalten.
Große Wassermengen getrunken während eines Ultraevents können fatale Folgen nach sich ziehen. Dies wird in einem späteren Artikel noch ausführlicher behandelt werden.
Was eignet sich?
Wird reines Wasser zum Essen getrunken, so liefert die Nahrung meist ausreichend Elektrolyte, da sich im Magen Flüssiges und Festes mischt. Steht kein Essen auf dem Programm, so kann es (muss es aber nicht) ein geeignetes Sportgetränk sein. Frucht oder Gemüsesäfte mit einer kleinen Brise Kochsalz liefern dem Körper auf natürliche Weise die Stoffe und die Flüssigkeit, die er benötigt. Auch eine Reihe Mineralwässer weisen einen hohen Gehalt auf, da gilt das Kleingedruckte zu lesen. Unter einem Grenzwert von 200 mg Natrium pro Liter gilt ein Mineralwasser als natriumarm, ab diesem Wert ist es natriumreich. Natrium ist sehr wichtig für den menschlichen Körper. Als Richtwert sollten 300 Milligramm am Tag aufgenommen werden. Zusammen mit Kalium regelt es den Wasserhaushalt und sorgt für eine ausgewogene Verteilung.
Natrium ist für den Säure-Base-Haushalt des Körpers entscheidend und spielt als Natriumchlorid aufgrund seiner elektrischen Ladung eine wichtige Rolle bei der Weiterleitung von Reizen entlang der Nerven, bei der Muskelarbeit und beim Herzrhythmus.
Eine Unterversorgung von Natrium und Chlorid kann Krämpfe, Kreislaufversagen und Magen-Darm-Beschwerden zur Folge haben. Ein Überschuss an Natrium führt bei gesunden Menschen kaum zu Problemen.