GO LONG GO ULTRA: Kohlenhydrate beim Sport

Immer wenn es länger als vier Stunden wird!

Bist du bis zu vier Stunden unterwegs, egal ob Training oder Wettkampf, dann ist ein sogenanntes “underfueling” möglich. Das heißt, du kannst ein Energiedefizit eingehen und wirst trotzdem dein Ziel erreichen. Anders wenn du länger als vier Stunden unterwegs bist. Denn dann gewinnt eine optimale und möglichst hohe Energiezufuhr (Kohlenhydrate beim Sport) eine zentrale Bedeutung. Die größte Herausforderung ist das “running out of carbs” zu verhindern.

Deine Kohlenhydratspeicher sind limitiert

Mit unseren Fettreserven haben wir kein Problem. Es wurde sogar errechnet, dass ein normalgewichtiger Mensch mit diesen Reserven die Erde am Äquator umrunden könnte. Allerdings stellt sich ein Problem: Fett brennt nur “in der Flamme von Kohlenhydraten”. Das heißt, für unsere Fettverbrennung ist immer ein Input an Kohlenhydraten notwendig. Kohlenhydrate sind einfache und komplexe Zucker, die der Körper in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber speichert. Diese Speicher sind jedoch limitiert, in der Regel enthalten sie nicht mehr als 2000 kcal, die je nach Tempo rasch verbraucht werden können.

Running out of Carbs

Daher ist es eine große Herausforderung, immer genug Kohlenhydrate zur Verfügung zu haben. Die Speicher alleine reichen nicht aus. Ein “running out of carbs” ist dann der Hungerast, der dich zu einer drastischen Temporeduktion oder gar Aufgabe zwingt. Daher ist der Schlüssel zum Erfolg die konstante Zufuhr von Energie, am besten in flüssiger Form und in großer Menge. 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind das Minimum, bis zu 90 oder sogar 100 Gramm toleriert der Körper. Allerdings muss die Zufuhr solch hoher Mengen an einfachen und komplexen Kohlenhydraten unbedingt trainiert werden, damit dein Magen und dein Verdauungssystem dies auch tolerieren kann.

Aus der Praxis

Es gibt Studien, dass Ultra Trail Events nur gefinisht werden können, wenn mindestens 200 kcal pro Stunde an Energie zugeführt wird. Ein weiteres Beispiel ist der Weltrekord von Christoph Strasser, der innerhalb von 24 Stunden mehr als 1000 Kilometer geradelt ist. Dieser Rekord hat einen hochgradigen Zusammenhang mit der Energiezufuhr: Christoph konsumierte im Schnitt 105 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und nahm insgesamt 13 450 Kilokalorien zu sich.

Auch die Erfolge vieler meiner Sportler haben einen entscheidenden Eckpfeiler in der Zufuhr optimaler Energie (mehr dazu in meinem BLOG). Denn: es nützt dir der beste Sportwagen nichts, wenn er zu wenig oder schlechten Sprit bekommt! Und dein Körper verhält sich nicht viel anders!