Der Grenzgänger

Von Innsbruck nach Nizza in 16 Tagen

Zu Fuß, alleine und mit nur fünf Kilogramm Gepäck, 1.200 Kilometer über 45.000 Höhenmeter – Adrian Niski hat es bei seinem dritten Anlauf geschafft! Nach zwei gescheiterten Versuchen ging Adrian der Ursache auf den Grund: das Scheitern lag nicht in mangelnder Kondition oder Motivation, sondern in der Ernährungsstrategie. Wir setzten uns zusammen und arbeiteten ein Konzept aus, das Adrian eine ausreichende Versorgung mit hochwertiger Energie sicher stellte. Denn: ohne Sprit läuft (wortwörtlich) nichts! Diesmal gab es keine fatalen und in den Bergen bedrohlichen Einbrüche mehr und Adrian schaffte die Strecke in nur 16 Tagen anstelle der geplanten 21 Tagen (11. bis 27. Juli 2020).
Die Strecke: 1.200 Kilometer, 45.000 Höhenmeter 
Durchschnitt pro Tag: 75 Kilometer, 2800 Höhenmeter

ERNÄHRUNGSSTRATEGIE

Grundvoraussetzung ist das tägliche Erreichen eines Supermarktes, die Route wurde entsprechend geplant.

Physiologische wissenschaftliche Fakten:

Je mehr Energie zugeführt wird, desto besser. Dies sollte bereits während der Wanderung stattfinden und nicht erst konzentriert am Abend.

Trinken während der sportlichen Aktivität: Die benötigte Flüssigkeitsmenge ist abhängig von der Temperatur. Der Körper eines flotten Wanderers oder Läufers verträgt nicht mehr als 500 ml pro Stunde und nimmt nicht mehr als 400 kcal pro Stunde auf. Wird regelmäßig eine Kleinigkeit gegessen, kann ruhig auch nur reines Wasser getrunken werden. Wichtig ist die Zufuhr von Kochsalz, das in Form von Tabletten mitgenommen werden kann. Kochsalz ist auch in allen salzigen Nahrungsmitteln enthalten. Der Körper benötigt 1,3 g NaCl Natriumchlorid (Kochsalz) pro Stunde.

Essen: leicht und schnell verdauliche Kohlenhydrate, Eiweiß und etwas Fett während der Wanderung. Sofort nach Ende der körperlichen Aktivität Eiweiß und Kohlenhydrate in flüssiger Form und nach Möglichkeit innerhalb der nächsten zwei Stunden eine komplette Mahlzeit. Diese sollte ebenfalls Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten und einen moderaten Fettanteil, da fettes Essen bis zu acht Stunden im Magen liegen kann und die Energieaufnahme verzögert. Einfache (süße) Kohlenhydrate sind während der Bewegung und innerhalb der Stunden nach Belastungsende kein Problem und werden vom Körper sofort verwertet.

Wird während der Belastung zu wenig gegessen oder getrunken, tritt Appetitlosigkeit, Übelkeit und in Folge auch Schwindel und Apathie auf. Die sportliche Aktivität kann nicht mehr fortgeführt werden.

Praktische Umsetzung:

• Gut und reichhaltig frühstücken (Müsli, Eier, Brot, Käse, Marmelade/Honig, Schinken, ect.)

• Im Supermarkt besorgen und für die Wanderung mitnehmen: helles Brot, Laugengepäck, Aufstriche Reformhaus-Qualität, Schinken, Käse, Erdnussbutter

• Schokolade, Marzipan, Studentenfutter und Trockenobst, salzige Nüsse, Schokolade, „all in“ Trinknahrung (1-2 Packln pro Tag)

Ersatz für ein Sportgetränk: Maizena kaufen und mit etwas Kochsalz in die Trinkflasche zu geben, 100 g Maizena enthält knapp 381 kcal. Es kann etwas Fruchtsaft, Zitrone und Zucker zugesetzt werden.

• Sofort nach Belastungsende: nach Möglichkeit zuckerhaltiges Latella mit 250 g Topfen schütteln und trinken.

• Am Abend: Hauptmahlzeit mit Pute/Geflügel, mageres Fleisch, Fisch mit Beilage und etwas Salat. Süße Nachspeise. Ruhig auch Schokolade. Normale Portion damit es nicht im Magen liegt und den Schlaf beeinträchtigt.

Was tun, wenn Shutdown oder Kollaps auftritt:

Die Wahrscheinlichkeit dieser Situation wird absolut minimiert, wenn während der Belastung regelmäßig und frühzeitig gegessen und getrunken wird. Falls doch ein derartiger Fall eintritt sofort Traubenzucker und Coffeintablette einnehmen. Hinlegen und Füße hochlagern. In Folge dann noch weitere süße Kohlenhydrate essen und trinken. Es handelt sich um einen eklatanten Energiemangel mit Unterzucker, der sich auf das Gehirn auswirkt. Kopfbedeckung aufsetzten bei starker Sonneneinstrahlung!

Tyrosin ist ein Vorläufer von Neurotransmittern und spiel damit eine Rolle im Gehirnstoffwechsel. Wenn der Aminosäurespiegel im Blut abfällt, dann bewirkt das eine „zentrale Ermüdung“, du wirst unabhängig von der Muskelbeanspruchung müde. Daher auch während der Belastung Eiweiß zuführen!