Wann und wieviel trinken?

Ich gehe eine Skitour, die zwei Stunden dauert. Ich mache eine Bergtour bei Hitze über drei Stunden. Meine Radtour am Wochenende beträgt immer mindestens fünf Stunden. Ich gehe im Klettergarten Sportklettern. Ich mache Trailrunning. Ab wann sollte man trinken, wieviel muss man trinken und vor allem was?

Prinzipien verstehen

Es kommt immer auf die äußeren und individuellen Umstände drauf an wie man diese Fragen beantwortet. Hier ein paar Hinweise für ein grundsätzliches Verständnis: Der Körper benötigt immer Energie, in Bewegung logischerweise mehr als in Ruhe. Bei Kälte mehr als bei Hitze. Sind die Außentemperaturen hoch ist mehr Flüssigkeit notwendig, dasselbe gilt bei starkem Schwitzen oder wenn man sich in Höhenlagen (am Berg) bewegt. Bei höherem Tempo ist der Schweißverlust größer und der Körper benötigt mehr Energie pro Zeiteinheit.

Der Körper verfügt über Energiespeicher auf die der Körper zugreift. Die Fettreserven sind auch bei einem sehr schlanken Menschen beträchtlich, ganz im Gegensatz zu den Kohlenhydratspeichern die limitiert sind. Näheres dazu findest du auf meinem Beitrag “So funktionier dein Stoffwechsel unter Belastung”

Wenn du gut trainiert bist und auch viel mit niederer Intensität unterwegs warst, dann läuft dein Fettstoffwechsel effizient, der Hungerast bleibt aus und du benötigst nicht so rasch zusätzliche Energie in Form von Kohlenhydraten.

Trotzdem lautet die Devise bei durchtrainierten Spitzensportlern, möglichst viel Energie über Sportgetränke und Gels zuzuführen. Das macht sie in Wettkämpfen schneller, ihr Training effektiver und beschleunigt die Regeneration. Natürlich hilft dies auch dem Hobbysportler und – meist vollkommen verkannt – auch dem älteren Menschen, der noch gerne in den Bergen wandert.

Ganz konkret:

1. Gemütliche Skitour über eine Stunde, dann Abfahrt: kein Getränk notwendig, zuhause nachholen
2. Skitour über eineinhalb bis zwei Stunden: zumindest vor der Abfahrt trinken, Richtwert 300 ml
3. Skitour länger als zwei Stunden: 300 bis 400 ml pro Stunde und idealerweise mit einem Energiegehalt von von 200 bis 400 kcal pro Stunde. 400 kcal wären ideal für Wettkämpfe.

• Bergtour bei Hitze: wie oben bei Skitour, bei Hitze hast du jedoch einen höheren Flüssigkeitsbedarf, idealerweise 500 bis 700 ml pro Stunde (was sich natürlich nicht immer verwirklichen lässt, außer es liegen ein Bach oder Almhütten auf dem Weg).

• Bei Radfahrern und Mountainbikern ist das Bewusstsein für eine Flüssigverpflegung traditionsgemäß viel höher und man kann Trinkflaschen ja leicht transportieren. Für lange Radausfahrten sollte unbedingt auch ausreichend Energie zugeführt werden, es gibt Sportgetränke, die neben dem Kohlenhydratanteil zusätzlich eine ausreichende Eiweißquelle enthalten und eine feste Nahrung ersetzen. Natürlich liefert auch das Jausenbrot oder der Müsliriegel viel Energie. Wichtig ist ein adäquater Salzgehalt im Sportgetränk.

• Läufern war schon immer die Bedeutung eines Sportgetränkes klar, es gelten dieselben oben genannten Prinzipien mit der Einschränkung, dass ja nicht viel Gewicht mitgetragen werden kann. Aber auch hier gibt es interessante Lösungen. Natürlich gibt es das Camelbak oder einen Trinkflaschengürtel. Aber man kann auch aus einem Gel-Pulver ein Gel in einem Softflask herstellen und dann bei Gelegenheit mit Wasser mischen oder Wasser dazu trinken. Habt ihr vielleicht Anregungen und eigene Erfahrungen, dann schreibt mir auf info@andreahofmann.at !

• Die Wasserflasche im Klettergarten oder in der Kletterhalle bewirkt meist ein häufiges “auf die Seite treten” und Verschwinden in den Büschen. Es kommt eben nicht nur auf die Flüssigkeitsmenge drauf an sondern auch auf das “Was” in der Trinkflasche.

Über das WAS soll ich trinken erfährst du mehr im nächsten Artikel.