GO LONG GO ULTRA: Verpflegung für Ultratrails

Die Energiezufuhr für Ultratrails ist entscheidend

Unter “Ultra” verstehen wir alle Events, die länger als vier Stunden dauern. Meist wird über Trainingspläne getüftelt, viele Kilometer und lange Läufe absolviert, Laufschuhe und Bekleidung sind wichtig – jedoch wie steht es mit der Verpflegung für Ultratrails während des großen Events? Blickt man in die Social Medias, staunt man über die große Unwissenheit. Da werden dann Tipps über persönliche Erfahrungen abgegeben, die irgendwann und vielleicht einfach zufällig funktioniert haben. Dass die richtige und ausreichende Energiezufuhr ein Schlüsselfaktor ist um die Distanz zu meistern, ist sehr häufig nicht bewusst.

Unter 200 kcal pro Stunde läuft es nicht!

Man kann Selbstversuche machen und andere Läufer fragen. Aber kann sich auch die Wissenschaft ansehen, dort gibt es umfangreiche und systematisch durchgeführte Untersuchungen. Die geben eindeutige Anleitungen auf die man sich verlassen kann – warum also herumprobieren?

Energiemenge:

Eine Studie ergab folgendes: Bei einem 100-Meiler gab es keinen Finisher, der nicht mindestens 200 kcal pro Stunde an Energie zugeführt hat. Die besten Läufer konsumierten deutlich mehr, bis zu und auch über 400 kcal pro Stunde. Dein Körper reagiert nicht anders als dein Auto (falls du eines hast 😉 ): Ohne Sprit fährt es nicht, und wenn dein Sprit zu Ende ist, dann stehst auch du!

Flüssigkeitsmenge:

Sie ist generell abhängig von den Umweltbedingungen. Je heißer es ist und je mehr man schwitzt desto mehr Flüssigkeit ist notwendig. Zu bedenken gilt auch, dass in der Höhe deutlich mehr Flüssigkeit über die Lunge verloren geht, das Blut dicker wird und das Herz mehr arbeiten muss. Maximalmengen, die der Körper verträgt belaufen sich auf 500 bis 750 ml.

Inhaltsstoffe:

Dass man Kohlenhydrate zuführen muss, ist allgemein hin klar. Für ein Ultratrail reicht dies allerdings nicht aus, eine optimale Verpflegung muss unbedingt auch Eiweiß (Proteine) enthalten. Warum ist das so? Die Muskeln verbrennen während des Laufes Proteine, und decken dadurch 10 bis 16 Prozent des Gesamt-Energieaufwandes. Bekommt der Muskel diese Proteine nicht über die Nahrung, so baut er seine eigenen Eiweißstrukturen ab, was absolut kontraproduktiv ist. Wird dem Körper Protein zugeführt, wirkt dies entscheidend der Zerstörung und dem Abbau der Muskeln entgegen. Sinkt der Aminosäurenspiegel (die Bausteine des Eiweiß) im Blut ab, so bewirkt dies über die spezielle Aminsäure Tryptophan eine zentrale Ermüdung (man wird im Köpf müde und der Körper bekommt das Signal aufzugeben).

Was nicht fehlen darf:

Eine äußerst wichtig Funktion hat das Natrium inne, es hilft den Zucker (in Form von Glukose) in die Zellen einzuschleusen. Außerdem hat es die zentrale Funktion das Elektrolyt-Gleichgewicht im Körper aufrecht zu erhalten, sowie für die Nervenreizleitung die den Muskel arbeiten lässt. Es gab Todesfälle bei Sportlern, die während Extremevents große Mengen an reinem Wasser getrunken haben (Wasser dringt in das Gehirn ein und verursacht ein Hirnödem mit eventueller Todesfolge). Natrium ist in der Regel im Natriumchlorid (Kochsalz) enthalten. Ein Sportgetränk sollte daher mindestens 1,3 Gramm Kochsalz auf 100 Gramm Pulverenthalten. Der überwiegende Teil der am Markt erhältlichen Sportgetränke erfüllt diese Anforderung nicht!

Was hilft außerdem:

Gegen die Ermüdung, die im Kopf stattfindet, wirken BCAAs und Coffein. Sie können während Ermüdungsphasen und vor allem in der Nacht erstaunlich helfen. Glutamin wirkt Entzündungen entgegen und schützt das Immunsystem. Die Magnesiumspeicher sollten in den Wochen vor dem Event aufgefüllt werden, während sehr langen Ultratrails kann man etwas Magnesium mitnehmen. Prinzipiell eignet sich auch Fett als hochkalorischer Energielieferant, dies sollte allerdings mit Vorsicht ausprobiert werden.

Eine enorme gesundheitliche Belastung

Vielen ist die enorme gesundheitliche Belastung, die ein Ultratrail darstellt, nicht bewusst. Nicht nur während des Laufens, sondern auch danach muss der Körper Schwerstarbeit leisten, um alle entstandenen Schäden zu reparieren. Besonders die Leber ist belastet, es gibt sogar Hinweise, dass Leberschäden auftreten können. Mit fachgerechter Ernährung und Verpflegung kann dem allerdings entgegengewirkt werden.

Literatur Quelle: Nicholas B. Tiller et al. Review: International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2019.

Verpflegung für Ultratrails – Praxistipps für dich!

Du kannst nun das Internet durchsuchen, dir die Inhaltsstoffe selbst zusammenstellen und zusammenmischen.

Oder du machst es dir einfach und gehst den sicheren Weg. Hier bekommst du professionelle Verpflegung in flüssiger Form in idealer Zusammensetzung:

1. Vorbereitung HOFMANN pre race erhöht auf natürliche Weise deine Sauerstoffaufnahme
2. HOFMANN ultra race (enthält alles worauf es ankommt!) inklusive Roter Bete für die Berge wo der Sauerstoffbedarf erhöht ist
3. HOFMANN extreme gel mit Koffein, BCAAs und Glutamin, pusht wenn Ermüdung auftritt

Noch ein Hinweis: die Verpflegung und das Trinken muss unbedingt trainiert werden, so dass sich dein Körper an höhere Energiezufuhr und größere Trinkmengen gewöhnen kann.

Ich wünsche allen viel Erfolg, ein wunderschönes Erlebnis und ein tolles Finishen!