Vegetarische Ernährung

Hat pflanzliches und tierisches Protein den selben Wert?

Protein ist nicht gleich Protein!

“Ich ernähre mich total gesund, seit kurzem sogar vegetarisch!”

Wenn mich sportliche Menschen  bezüglich ihres Trainings und ihrer Ernährung nach Rat fragen, dann stellt sich stets die Frage: Was ist gesund und worauf kommt es tatsächlich an? Reicht es viel Obst und Gemüse zu essen, möglichst Bio, und auf Fleisch- Fisch und Geflügel zu verzichten? Oder ist doch auf mehr zu beachten? Das Schlüsselwort heißt Eiweiß oder Protein:
Proteine sind die Bausteine für den Muskelaufbau und die tägliche Muskel- und Gewebe-Erneuerung, der Bedarf ist bei sportlich aktiven Menschen deutlich erhöht. Protein ist nicht nur in tierischen Nahrungsmitteln enthalten, sondern auch in pflanzlichen. Allerdings gibt es einen entscheidenden Unterschied, den man “Biologische Wertigkeit” nennt. 

Was bedeutet Biologische Wertigkeit?

Die Biologische Wertigkeit eines Proteins ist ein Maß dafür, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Als Referenz dient das Hühnerei, dessen Wertigkeit 100 ist, es kann zu 100 Prozent in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Nüsse oder Bohnen als nicht-tierische Nahrungsmittel haben einen sehr hohen Gesamt-Anteil an Protein, aber nur in etwa die Hälfte bis zwei Drittel davon kann unser Körper in eigenes Eiweiß umwandeln.

Warum ist das so?

Proteine bestehen aus (im Wesentlichen) 20 Bausteinen, den Aminosäuren. Diese Aminosäuren kommen in verschiedenen Mustern und Mengenverhältnissen vor, die in tierischen Nahrungsmitteln – vor allem in Fleisch, Fisch und Geflügel – dem menschlichen Muster sehr ähnlich sind. Je ähnlicher die Nahrungsproteine den Körperproteinen in ihrer Aminosäuren-Zusammensetzung sind, desto geringer ist der Aufwand des Körpers für die Umsetzung und desto vollständiger kann er sie verwerten.

Für Menschen sind neun Aminosäuren “essentiell”, das heißt der Körper und die Darmflora können sie nicht selbst synthetisieren, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Dies sind Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Lysin und seit 1985 auch Histidin. Es gibt somit neun essenzielle Aminosäuren.

Unsere Bohnen haben recht unterschiedliches Aminosäuren-Muster, die Mengenverhältnisse entsprechen nicht dem menschlichen Protein. Somit kann unser Organismus nur etwa die Hälfte davon verwerten – die biologische Wertigkeit beträgt somit die Zahl 72.

Was tun? Lebensmittel einfach kombinieren!

Fazit: Durch Kombinationen von Nahrungsmitteln kannst du deine Eiweiß-Zufuhr komplett abdecken. ABER: Es gibt Mikronährstoffe bei denen es bei rein vegetarischer Ernährung zu Engpässen kommt, die sich eklatant auf die sportliche Leistung auswirken können.

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